Lakukan Secara Teratur
Baik Anda seorang atlet profesional atau baru mulai berolahraga secara teratur, ada hari-hari di mana kita semua membutuhkan sedikit motivasi ekstra untuk menyesuaikan diri. Berikut adalah beberapa tip ketika Anda lelah, dingin dan hujan, atau Anda mengalami hari yang paling membuat frustrasi di tempat kerja.
Anda tahu Anda harus berolahraga. Tetapi bagaimana Anda mempertahankan dedikasi Anda ke gym atau rutinitas pelatihan ketika jadwal Anda dipenuhi dengan sejuta hal lainnya, dari pekerjaan hingga tanggung jawab rumah tangga hingga perjalanan dan keterlibatan sosial lainnya? Atau bagaimana Anda mendorong diri Anda untuk mulai berolahraga jika sudah bertahun-tahun (atau pada dasarnya selamanya) sejak terakhir kali Anda berkeringat?
Mengapa Olahraga Meningkatkan Mood dan Energi
Memahami gambaran besar mengapa aktivitas fisik sangat penting untuk kesejahteraan fisik dan mental Anda adalah tempat yang baik untuk memulai.
Pernah mengalami “runner’s high” klasik itu? Ini bukan hanya di kepala Anda. Berolahraga melepaskan hormon yang disebut endorfin yang meningkatkan perasaan euforia dan membantu Anda fokus.
Berolahraga juga meningkatkan kesehatan jantung dan kualitas tidur, keduanya meningkatkan tingkat energi Anda sepanjang hari dan mengurangi risiko berbagai penyakit lain, seperti diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Menggerakkan tubuh Anda lebih banyak juga dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.
Dan olahraga dapat membantu orang yang sudah mengalami depresi.
Cukup mengesankan. Tetapi kenyataannya adalah, Anda mungkin memiliki semua pengetahuan ini dan masih ingin menekan tombol snooze ketika datang ke latihan pagi hari – atau sofa Anda jika Anda berolahraga di sore hari.
Itulah mengapa perubahan kebiasaan strategis yang disengaja, berdasarkan kepribadian, jadwal, suka, dan tidak suka Anda dapat membuat semua perbedaan apakah Anda tetap pada rencana latihan Anda atau keluar dari jalur.
Kami meminta psikolog olahraga dan ahli kebugaran lainnya untuk membagikan tip terbaik mereka untuk menemukan latihan yang benar-benar Anda nikmati dan bertahan untuk jangka panjang. Inilah yang mereka katakan:
1. Temukan Latihan yang Anda Nikmati dan Nantikan
Hanya karena semua teman Anda suka berputar atau CrossFit, bukan berarti Anda juga menyukainya. Menemukan latihan yang benar-benar Anda sukai akan membuat Anda lebih mungkin untuk tetap melakukannya dari waktu ke waktu, kata Kristen Dieffenbach, PhD, seorang profesor di Sekolah Tinggi Aktivitas Fisik dan Ilmu Olahraga Universitas Virginia Barat di Morgantown.
“Mulailah dengan benar-benar memikirkan hal-hal yang Anda sukai — alam, pengaturan kelompok, olahraga, waktu tenang, atau tantangan. Kemudian cari aktivitas yang memenuhi satu atau lebih kriteria Anda,” katanya.
Pertimbangkan juga kepribadian Anda, saran Dr. Dieffenbach. Apakah Anda suka kompetisi? Kemudian berolahraga dengan seorang teman yang menantang Anda atau mengikuti kelas kebugaran kelompok dapat membantu. Apakah Anda suka langsung melihat hasil usaha Anda? Kemudian latihan yang terkait dengan aplikasi yang melacak kemajuan Anda, seperti Strava untuk berlari dan bersepeda, mungkin sangat memotivasi.
2. Pilih Latihan yang Anda Kuasai
“Kami tahu dari penelitian motivasi bahwa manusia memiliki keinginan untuk menjadi ‘baik’ dalam sesuatu,” kata Brandonn S. Harris, PhD, seorang profesor dan direktur program psikologi olahraga dan olahraga di Sekolah Kesehatan dan Kinesiologi Universitas Selatan Georgia di Savana dan Statesboro. “Jadi saya mendorong orang untuk tidak hanya mencari hal-hal yang mereka anggap menyenangkan dan menyenangkan, tetapi juga hal-hal yang mereka yakini atau ingin mereka lakukan lebih mahir.”
Itu tidak berarti aktivitasnya akan mudah bagi Anda. Kecuali jika ini adalah hari pemulihan aktivitas, setiap latihan harus mendorong Anda dalam hal ketahanan atau pembentukan otot. Tapi, tidak perlu bersusah payah melalui kelas Zumba karena Anda benci menghafal kombinasi.
Di sisi lain, jika Anda unggul dalam olahraga sebagai seorang anak, bergabung dengan liga bola basket atau sepak bola dewasa dapat menjadi pendorong kepercayaan diri yang besar (serta memberikan semua manfaat kesehatan dan kebugaran dari latihan). Atau jika ada keterampilan fisik yang selalu ingin Anda lakukan, seperti bela diri, Anda mungkin suka berlatih kickboxing atau jiu-jitsu.
3. Letakkan di Kalender Anda seperti yang Anda Inginkan pada Janji Lainnya
Setelah Anda memiliki latihan (atau bahkan beberapa) yang ingin Anda coba, beri diri Anda periode istirahat yang lambat dan stabil. “Jangan memulai dengan mencoba membuat perubahan radikal,” kata Dieffenbach. “Jadwalkanlah lebih dari 1 hari seminggu kemudian tandai kalender Anda layaknya janji lainnya.”
Memberi diri Anda rentang latihan selama seminggu juga bisa membantu. “Jika Anda menetapkan tujuan untuk berolahraga lima hari dan hanya melakukannya empat kali, itu sering dianggap sebagai kegagalan,” kata Dr. Harris. “Sebaliknya, beri diri Anda rentang yang lebih realistis, seperti tiga hingga lima hari seminggu.”
4. Pisahkan Latihan Anda Menjadi Latihan yang Lebih Singkat
Apakah Anda melewatkan latihan Anda karena Anda tidak punya waktu untuk rutinitas penuh? Bagi aktivitas fisik Anda menjadi beberapa semburan 10 menit yang lebih pendek sepanjang hari. “Berjalan pendek sepanjang hari, kemudian bandingkan dengan jalan lebih lama kemungkinan dengan durasi waktu 30 hingga satu jam, terbukti mempunyai manfaat yang mirip,” kata Harris.
5. Tetapkan Mini-Goals
Banyak orang menetapkan tujuan berorientasi hasil yang besar, seperti kehilangan 20 pon, mendapatkan perut six-pack, atau berlari maraton. Meskipun ini dapat memotivasi, mereka tidak memberi tahu Anda apa yang perlu Anda lakukan sekarang, dan di hari-hari dan minggu-minggu mendatang, untuk mencapainya. Untuk tetap termotivasi, memastikan Anda tidak bosan, dan terus maju dengan kecepatan yang stabil, menetapkan “tujuan proses” yang lebih kecil dapat membantu.
“Jika tujuan hasil adalah langkah teratas dari sebuah tangga, tujuan proses seperti langkah-langkah individu yang Anda ambil untuk sampai ke sana,” kata Harris.
Coba tingkatkan jarak lari Anda setengah mil setiap minggu atau tingkatkan durasi papan Anda sebanyak 15 detik setiap tiga hari. Jika Anda tidak yakin bagaimana meningkatkan intensitas latihan Anda dengan aman dan menetapkan tujuan proses yang realistis, pertimbangkan untuk meminta bantuan pelatih pribadi bersertifikat.
Perasaan bahwa Anda telah mencapai sesuatu setiap minggu (selain untuk jangka waktu yang lebih lama) dapat membantu memotivasi Anda untuk membuat setiap latihan sepanjang jalan berarti.
6. Berolahraga di Pagi Hari dan Keluar dari Jalan
Beberapa orang merasa lebih mudah untuk tetap pada rencana latihan mereka jika mereka melakukannya di pagi hari, menyingkir sebelum ada alasan untuk melewatkannya, kata Harris. Di penghujung hari, Anda sering benar-benar lelah, hal-hal acak muncul, dan selalu ada hal lain untuk dilakukan selain berolahraga.
Lebih banyak manfaat olahraga pagi: Olahraga pagi telah terbukti menurunkan tekanan darah di antara orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.
Plus, orang sering merasa lebih berenergi sepanjang hari setelah berolahraga, kata Harris. Dan itu berarti latihan di pagi hari dapat membantu Anda mengatasi tanggung jawab Anda (seperti pekerjaan atau pekerjaan rumah) dengan lebih mudah, tambahnya.
Tentu saja, tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk berolahraga. Jadi, jika olahraga pagi terasa seperti siksaan, cobalah beberapa waktu berbeda dalam sehari dan lihat mana yang paling cocok untuk tubuh Anda.
7. Selalu Bawa Baju Olahraga
Bahkan hambatan terkecil, seperti harus pulang ke rumah setelah bekerja untuk berganti pakaian olahraga sebelum pergi ke gym, bisa berarti perbedaan antara berolahraga dan melewatkannya. Solusi sederhana namun sangat membantu: Bawa pakaian olahraga Anda ke kantor untuk olahraga malam (atau bekerja dari kantor rumah Anda dengan peralatan olahraga), saran Harris. Jika Anda berolahraga di pagi hari, pertimbangkan untuk tidur dengan pakaian olahraga Anda (hanya jika nyaman, tentu saja).
8. Lakukan Latihan ‘Rencana B’
Jadi hujan deras di luar dan Anda tidak bisa lari pagi seperti biasa di sekitar lingkungan. Apa sekarang? Anda dapat melewatkan latihan Anda, tetapi itu mungkin membuat Anda kehilangan semua momentum dan motivasi latihan hebat yang Anda miliki. Buat satu atau dua rencana darurat, kata Harris.
Jika Anda biasanya berolahraga di luar ruangan, temukan latihan atau kelas cadangan yang dapat Anda lakukan di gym atau di rumah (dalam ruangan) jika cuaca buruk; dan untuk saat-saat ketika Anda hanya merasa lelah dan tidak ingin meninggalkan rumah, atau jika Anda bepergian tanpa akses ke gym, lakukan latihan “minimal” dengan beberapa gerakan sederhana seperti jongkok dan papan yang dapat Anda lakukan di mana saja. Anda juga dapat menemukan banyak sekali latihan online baik secara langsung maupun sesuai permintaan.
9. Mainkan Musik untuk Meningkatkan Energi Anda
Memompa beberapa lagu bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk benar-benar bekerja ekstra. Penelitian telah menemukan bahwa bermain musik sambil berolahraga meningkatkan durasi latihan untuk pria dan wanita tanpa peningkatan upaya yang dirasakan.
Meskipun semua jenis musik bermanfaat, beberapa penelitian menunjukkan bahwa musik dengan ketukan yang lebih cepat — artinya lebih banyak ketukan per menit — dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan selama latihan.
Jika Anda adalah tipe orang yang berolahraga yang menganggap kardio monoton (seperti berlari atau berjalan) tidak menarik, coba dengarkan episode podcast favorit Anda, atau bahkan buku audio, yang bisa menjadi cara yang bagus untuk membuat olahraga Anda terasa lebih menyenangkan. ritual perawatan diri. Anda mungkin menemukan diri Anda menantikan saat itu ketika Anda tenggelam dalam buku atau seri Anda.
