Membutuhkan Lebih Banyak Kalori untuk Latihan Anda
Kebanyakan pecinta olahraga kasual tidak membutuhkan banyak makanan tambahan untuk memicu latihan mereka. Tetapi jika Anda mengalami gejala tertentu, mungkin sudah waktunya untuk menambahkan lebih banyak makanan ringan ke dalam rencana makan Anda.
Kecuali jika Anda seorang atlet elit, tidak perlu terlalu waspada tentang bagaimana Anda mendorong latihan Anda. Tetapi bahkan olahraga biasa pun membakar lebih banyak kalori daripada tubuh Anda jika Anda sedang istirahat, yang berarti Anda mungkin perlu makan lebih banyak untuk mendukung latihan dan pemulihan Anda.
“Dalam budaya yang menekankan ‘makan lebih sedikit, lebih banyak berolahraga,’ banyak orang takut untuk makan cukup [untuk mendukung latihan mereka],” kata Zoë Schroder, RDN, pelatih nutrisi dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang berbasis di Tucson, Arizona. Tetapi pada akhirnya, kekurangan bahan bakar akan merusak tujuan Anda dan memperlambat pemulihan Anda.
Inilah mengapa mendapatkan kalori yang cukup sangat penting, dan bagaimana mengetahui kapan Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mendorong rutinitas olahraga Anda.
Mengapa Tubuh Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Berolahraga Dibandingkan Saat Istirahat?
“Tubuh kita menerima energi yang dibutuhkan dalam bentuk kalori, terutama karbohidrat dan lemak,” kata Todd Buckingham, PhD, ahli fisiologi olahraga di Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab di Grand Rapids, Michigan. Karbohidrat terurai menjadi glukosa dan glikogen, sedangkan lemak terurai menjadi asam lemak. “Dari sana, molekul glukosa, glikogen, dan asam lemak ini dipecah lebih jauh menjadi molekul yang disebut adenosin trifosfat (ATP), yang menyediakan energi.” (Protein dipecah menjadi asam amino, yang juga terurai menjadi ATP, tetapi proses ini kurang efisien dan tidak digunakan untuk bahan bakar olahraga.)
Proses ini, yang dikenal sebagai metabolisme, terjadi terus-menerus di tubuh Anda, bahkan ketika Anda tidak bergerak, seperti saat tidur di tempat tidur atau bekerja di meja Anda. Tetapi selama berolahraga, Dr. Buckingham menjelaskan, tingkat produksi ATP meningkat untuk mendukung otot Anda (yang melakukan lebih banyak pekerjaan daripada biasanya), serta untuk mengatur suhu tubuh dan mempertahankan peningkatan detak jantung dan pernapasan Anda. Semakin banyak ATP yang Anda hasilkan, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Banyak Kalori yang akan Anda Bakar Di saat anda Berolahraga?
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), rata-rata orang dengan berat 154 pon akan membakar sekitar 300 kalori per jam selama latihan intensitas sedang seperti berjalan kaki, bermain golf, dan bersepeda santai. Orang yang sama akan membakar antara 440 dan 590 kalori setelah satu jam olahraga berat seperti berlari, berenang, atau latihan beban sirkuit. Untuk perkiraan yang lebih akurat tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas tertentu, Anda dapat menggunakan Penghitung Kalori Aktivitas Fisik gratis, yang memperhitungkan berat badan Anda, jenis olahraga, dan durasinya.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Butuhkan untuk Mendukung Latihan Anda?
Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dan menjaga tingkat energi Anda, Anda perlu makan kira-kira jumlah kalori yang sama yang Anda bakar setiap hari. Bagi kebanyakan orang yang bukan atlet elit, ini terjadi secara alami, tanpa Anda harus secara sadar menambahkan lebih banyak makanan ke dalam hari Anda. “Hormon rasa lapar Anda, ghrelin, meningkat sebagai respons terhadap peningkatan olahraga sebagai cara tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa Anda perlu makan lebih banyak,” kata Schroeder.
Itu berarti bahwa jika Anda hanya melakukan olahraga intensitas sedang — yang, ingat, membakar sekitar 300 kalori per jam — beberapa kali per minggu, mungkin Anda tidak perlu menaikkan kalori dengan sengaja. Tetapi jika Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat (lari, latihan sirkuit, HIIT), yang membakar lebih dari 500 kalori per jam, kadar ghrelin Anda sebenarnya dapat ditekan setelah latihan, menurut sebuah penelitian sebelumnya. Jadi, hanya mengandalkan isyarat lapar Anda bisa membuat Anda kekurangan bahan bakar, kata Schroeder.
“Terlalu banyak defisit kalori dapat menyebabkan individu kehilangan massa otot,” kata Buckingham. Itu bukan hal yang baik, karena massa otot mendukung kesehatan Anda dengan tidak hanya memungkinkan untuk melakukan tugas fisik, tetapi juga melakukan fungsi dasar seperti menggerakkan darah ke seluruh tubuh Anda dan membantu Anda bernapas, menurut National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Penyakit kulit. Plus, massa otot sebenarnya membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, bahkan saat istirahat, menurut sebuah penelitian sebelumnya.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, defisit kalori kecil tidak apa-apa. Academy of Nutrition and Dietetics (AND) merekomendasikan defisit kalori tidak lebih dari 250 hingga 500 kalori per hari untuk orang dewasa yang aktif. Jika Anda menyadari dari waktu ke waktu bahwa Anda kehilangan berat badan dan Anda tidak menginginkannya, Anda dapat mencoba menambah asupan kalori Anda beberapa ratus kalori per hari, kata Buckingham. Seratus kalori setara dengan kira-kira satu pisang sedang atau 1 sendok makan selai kacang.
4 Tanda Anda Membutuhkan Lebih Banyak Kalori untuk Mendukung Latihan Anda
Perhatikan tanda-tanda umum ini bahwa Anda membutuhkan lebih banyak kalori, sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda makan cukup untuk mendukung rutinitas latihan Anda:
1. Rasa Sakit yang Berkelanjutan
“Jika Anda merasa Anda tetap sakit dalam kurun waktu yang lama sesudah berolahraga, ini tandanya bahwa anda kekurangan nutrisi,” kata Schroeder. Sedikit rasa sakit tidak apa-apa, tetapi jika itu berlangsung selama berhari-hari, Anda mungkin perlu menambah asupan kalori karena mengisi bahan bakar dengan benar adalah kunci untuk pemulihan otot.
2. Performa dan Kelelahan yang Buruk
Jika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan sekeras, cepat, atau berat seperti biasanya, atau jika Anda terus-menerus lelah di luar latihan, Buckingham mengatakan bahwa ini mungkin merupakan tanda bahwa Anda sedang tidak cukup makan.
3. Sakit atau Cedera
Buckingham juga memperingatkan bahwa tidak makan cukup kalori untuk mendukung latihan Anda dapat menyebabkan penyakit dan cedera, karena baik perbaikan otot dan fungsi kekebalan tubuh bergantung pada energi dan nutrisi dari makanan.
4. Pusing
Gula darah rendah terjadi ketika Anda tidak memiliki cukup energi yang tersimpan. Disebut hipoglikemia, gula darah rendah dapat menyebabkan perasaan pusing atau pusing, menurut Mayo Clinic. Ini adalah tanda pasti lainnya bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.
Tips untuk Meningkatkan Asupan Kalori Anda
Kabar baiknya adalah bahwa meningkatkan asupan kalori Anda relatif sederhana. Schroeder merekomendasikan untuk menambahkan satu atau dua camilan di antara waktu makan yang mengandung keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. “Karbohidrat adalah bahan bakar utama tubuh Anda selama berolahraga, jadi penting untuk mengisinya kembali setelahnya,” kata Schroeder. “Protein penting membangun serta memelihara otot sehat, dan lemak itu penting untuk dalam penyerapan vitamin, memfungsikan hormon, serta kesehatan keseluruhan.” Schroeder menyarankan beberapa camilan mudah yaitu selai kacang dan juga pisang, buah serta yogurt, atau hummus dan juga biskuit. Ukuran porsi akan tergantung pada tujuan Anda dan berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Jika Anda ingin makan 300 kalori, Anda bisa mendapatkannya dari satu pisang ukuran sedang dan 2 sendok makan selai kacang.
Jika makanan ringan bukan pilihan Anda, atau jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dapat diberikan oleh makanan ringan, Schroeder juga merekomendasikan untuk menambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam makanan Anda, karena lemak memiliki lebih dari dua kali lipat kalori (9 kalori per gram) dibandingkan dengan protein dan karbohidrat ( 4 kalori per gram), menurut Klinik Cleveland. Pada akhirnya, makanlah makanan sehat dan utuh untuk merasa berenergi selama latihan dan sepanjang hari.
